2026-08-21 00:25:43 作者：wudashi
分类：基础教育
上次去开孩子的家长会，路过学校体育馆的时候，刚好碰到体育老师给初三备考生纠动作。一群半大孩子憋红了脸，死命掰着自己的脖子往怀里拉，一下一下起得飞快。我站在门口看了两分钟，脖子都跟着酸。
太疼了。
为什么我们练了十几年仰卧起坐抱头？
其实倒不是以前的老师故意教错，早几十年国内的体能训练体系就是这么传下来的，大大小小的体能测试、体育考试，默认动作就是双手抱头仰卧起坐。
这几年基础教育改革，体育中考的分值越提越高，不少地方已经追上了主科的分值占比，家长和孩子都不敢懈怠，为了满分每天刷几百个的大有人在。错动作练得越多，伤得越重。
中学生错误仰卧起坐抱头训练实拍
问：不抱头做仰卧起坐，中考会被判无效扣分吗？
答：我特意翻了全国近十个中考大省2024年的最新评分标准，大部分地区只要求”双手交叉置于头后”，从来没有要求必须用力抱住头拉扯借力。哪怕你双手只是轻轻搭在头后，手肘打开，只要背部完全落地、起身到位，就算有效动作，不会扣分，别自己吓自己。
仰卧起坐抱头到底伤在哪？
你自己现在就能躺下来试一个：标准仰卧起坐抱头，用力起身的那一下，是不是脖子先硬起来，拽着上半身往上走？本来这个动作是练核心腹肌，结果变成了练颈椎。
我家小区对面的骨科诊所，最近半年接了快十个十来岁的孩子，都是备考体育中考，天天练几百个仰卧起坐抱头，最后查出颈椎曲度变直、寰枢关节半脱位，天天喊脖子疼，连低头写作业都做不到。
除了颈椎，腰椎也跑不掉。抱头发力的时候，你会不自觉弓背拱腰，整个上半身的重量都压在腰椎椎间盘上，本来孩子的骨骼还在发育，长期这么造，不出问题才怪。
问：那我家孩子核心力量差，不抱头借力根本起不来，这可怎么办？
答：很简单，先降量练核心，别一开始就追求数量。每天先练10分钟平板支撑，用卷腹代替全程起身的仰卧起坐，等核心力量上来了，再慢慢提数量，哪怕最后速度慢一点，总比练伤了好。很多地方现在中考允许换项目，真的练不了可以换别的，没必要死磕。
中小学仰卧起坐正确手位示范图
符合新课改要求的科学训练思路
符合新课改要求的科学训练思路
现在体育改革的核心是提升孩子的身体素质，不是为了应试卡分数，所以动作对不对，比数量多不多重要一万倍。给大家整理几个安全的动作调整方案：
✅ 如果一定要练仰卧起坐，把双手的位置换一下：可以交叉放在胸前，也可以指尖轻贴耳侧，绝对不要十指扣紧拉脖子。
✅ 把全程起身的仰卧起坐换成卷腹：只让上背部离开地面，腰椎始终贴住垫子，对腰椎颈椎友好太多，照样能练腹肌提升耐力。
❗ 别为了冲数量瞎练，每天两三百个错误动作，换不来满分，只会换来缠上一辈子的慢性病。
说实话，我见过太多家长，为了那一分两分的体育分，逼孩子天天练错动作，孩子喊疼还说”忍一忍考完就好了”。等落下了颈椎腰椎的毛病，这辈子都好不了，真的值得吗？
不过话说回来，现在越来越多的学校开始更新体育训练知识，年轻的体育老师都是运动科班出身，早就开始纠正这个错误动作了。就怕家长还停留在十几年前的印象，盯着孩子抱头练。
今晚如果你家有备考体育的孩子，不妨去看看他怎么练。错了，就赶紧改。
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文章名称：仰卧起坐抱头：错了十几年的体育动作，正在伤孩子的腰
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